No puede llegar a ningún lado del hecho: perder peso de manera segura y, durante mucho tiempo, necesita comer bien e involucrarse en el ejercicio.
Los ejercicios queman calorías, aumentan los músculos, lo cual es necesario para acelerar el metabolismo, de modo que queme aún más calorías y pierda aún más peso.
Encuentre su ropa para clases, elija uno de los dieciséis mejores ejercicios para perder peso y seguir el camino hacia usted mismo como saludable y delgado hoy.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
En este artículo, encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que realmente funcionan y ayudarán a quemar el exceso de grasa. Pero si espera ver aquí un complejo de movimiento simple que se puede hacer fácilmente en casa, está equivocado.
Las formas efectivas de reducir la cantidad de grasa subcutánea son siempre actividades físicas y cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, se pueden lograr los más altos resultados. Sí, algunas de las propuestas se pueden realizar en casa, especialmente si tiene demasiado sobrepeso y es difícil terminar inmediatamente en el entrenamiento reforzado. Estamos hablando de ejercicios, es decir, tendrá que hacer ejercicio y le sugiero que tenga que practicar que realmente ayudará a perder peso de manera efectiva. La nutrición adecuada ayudará a evitar que la grasa se acumule, y la actividad física ayudará a quemar rápidamente los depósitos de grasa.
1. Caminata
Caminar es un excelente ejercicio para reducir el peso: no necesita ningún equipo, excepto un par de zapatos cómodos decentes y no tiene que tener una firma en el gimnasio.
Este es un ejercicio corporal ligeramente cargado, lo que significa que no te dejarás loco para romperte la rodilla o sufrir ningún tipo de lesión, lo que puede dejarlo en un banco de repuesto durante una semana o incluso meses.
Para aquellos que tienen problemas de salud, incluida la obesidad y la enfermedad cardíaca, caminar es una lección efectiva, no mucho llevar, lo que conducirá a una mejora en la condición general de la salud y el pozo mental.
Dependiendo de cuánto pese, caminar a una distancia de 10 kilómetros en 1 hora quemará de 5 a 8 calorías cada minuto, o de 225 a 360 calorías para una caminata de 45 minutos.
A esta velocidad, caminando 45 minutos al día casi todos los días, puede caer medio kilogramo a la semana sin cambiar sus hábitos.
Luego tome los zapatos para caminar, gire al jugador y camine por los alrededores.
Si vive cerca de su trabajo y almacenamiento, realice el tipo de transporte principal a pie y observe cómo se queman sus calorías. Cuando hace mal tiempo, siga un camino local o un callejón o corra en una cinta de correr.
2. Entrenamiento de pérdida de peso para perder peso
Pesos: forma cilíndrica, bolas de hierro con un bolígrafo. A diferencia de las pesas manuales tradicionales, el peso de peso se distribuye de manera desigual, lo que significa que su cuerpo tendrá que trabajar para equilibrarlo con peso de peso.
Las lombrices gire no solo queman hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también fortalecen el corazón, la calma, la postura correcta, actúan en todos los grupos musculares importantes y también los estabilizan.
Debido a que los ejercicios de peso incluyen el funcionamiento de todos los músculos en el cuerpo, este entrenamiento acelera el metabolismo, de modo que el cuerpo quema grasa más rápido, "bombea" el corazón para que obtenga entrenamiento aeróbico. De hecho, el entrenamiento con pesas de 20 minutos es igual a una carrera de diez kilómetros en calorías quemadas y la influencia del sistema cardiovascular.
Sin embargo, para un entrenamiento con pesas exitoso, necesita una destreza adecuada para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio de la capacitación. Si recién está comenzando a lidiar con pesas, haga una lección en la que recibirá consejos sobre la técnica de realizar ejercicios y reglas de seguridad que debe seguir en el entrenamiento de escamas pesadas.
3. Nada
La natación activa puede quemar de 400 a 700 calorías por hora. Perder peso, todos los tipos de natación son efectivos, comenzando desde un conejo en el cofre, "brassus" e incluso maldiciendo como un perro.
La natación es un método tónico muy efectivo y de pérdida de peso. Son ejercicios con una baja carga de choque, dan fuerza, tono y entrenan todo el cuerpo.
La natación es especialmente útil para las mujeres en el tercer trimestre del embarazo y las personas que sufren de artritis, obesidad y trastornos del sistema musculoesquelético.
También es una gran opción para aquellos que sufren de asma bronquial, porque el aire húmedo ayuda a limpiar las vías respiratorias.
Muchos atletas usan clases de piscina como un equipo durante la recuperación después de una lesión. Cuando el cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% del peso corporal real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo que lo hace ideal para fortalecer y mantener los músculos en buena forma.
Durante la natación, todos los principales grupos musculares están involucrados desde la prensa y los músculos desde la espalda hasta los músculos de los brazos, piernas, músculos femorales y glúteos. La natación realmente complementa otros ejercicios como correr, caminar o ser su tipo personal de estado físico.
¿No sabes nadar? No es un problema. Si puede nadar de un extremo de la piscina al otro, puede nadar lo suficientemente bien como para reducir el peso.
4. Ciclismo
Otra forma efectiva no musical de perder peso es una bicicleta. Puede quemar de 372 a 1100 calorías por hora, dependiendo de su peso, velocidad y tierra.
A diferencia de la carrera, el ciclismo no lleva tanto las articulaciones, e incluso un principiante puede conducir con calma unos pocos kilómetros, no muy cansados.
Los deportes de bicicleta son mejores ya que varias secciones del área permiten entrenar bien, fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.
Si vive cerca del trabajo, el ciclismo puede estimular la producción de endorfinas y acelerar su metabolismo, y está ahorrando gasolina. Si un ciclismo en su área es difícil o peligroso, debe pensar en las bicicletas de ejercicio.
La oficina en la mayoría de las salas de gimnasia, las bicicletas de ejercicios son las menos traumáticas y aún más efectivas para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Incluso los corredores o ciclistas involucrados estacionalmente pueden competir en bicicletas de ejercicio. Se pueden envolver más de 30 kilómetros en una lección por hora, y los participantes en competencia pueden alcanzar velocidades que no se pueden lograr en una bicicleta real.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
La órbita de la casa o en el gimnasio es una forma discreta de entrenar a todos los grupos musculares.
Menos articulaciones de carga que una cinta de correr, la órbita también tiene correas en movimiento, lo que le permite elaborar bien los músculos de la parte superior del cuerpo, además de los músculos estudiados de la parte inferior del cuerpo.
Los simuladores elípticos le permiten elegir el nivel de intensidad de entrenamiento, disminuir y aumentar la rampa o la espalda. Por lo tanto, elaboran diferentes grupos de las piernas de las piernas, vigas delanteras y traseras.
La persona común con la ayuda de una órbita puede quemar más de 600 calorías por hora. Los movimientos en él simulan los movimientos durante la carrera, excluyendo lesiones, manteniendo las rodillas y otras articulaciones de "desgaste". Para aquellos que sufren de artritis, enfermedades del aparato y apoyo a la obesidad, la órbita es una excelente manera de involucrarse sin el riesgo de lesiones.
Cuando esté envuelto en órbita, mantenga las correas en movimiento, no fijas, para aumentar la cantidad de calorías quemadas y mantener sus manos en buena forma.
No confíe en las calorías en el simulador si desea saber el número exacto de calorías quemadas. En cambio, cuando el entrenamiento parece fácil, trate de hacerlo más difícil: trate de mantener la frecuencia de pulso en un 85 %a medida que aumenta la carga.
6. Correr
Si eres una de las personas que aman correr, entonces tienes suerte.
La carrera quema aproximadamente 600 calorías por hora ayuda a fortalecer los huesos y tejidos conectivos, hace que su corazón alcance el ritmo normal, lo que evita las enfermedades del sistema cardíaco, el accidente cerebrovascular y algunas variedades de cáncer.
Lo único que debe ejecutar es un buen par de zapatos para proteger las articulaciones y un reproductor con su música favorita, ayudando a mantener el ritmo y mejorar la motivación.
El entrenamiento de intervalos puede aumentar el número de calorías quemadas por día en la carrera. También llamado "trabajo de velocidad", el entrenamiento de intervalos incluye idiotas cortos, generalmente en 30 segundos y 2 minutos de carrera a toda velocidad.
Los intervalos queman muchas calorías en poco tiempo, mejoran su metabolismo para ayudar a quemar más calorías durante el día y aumentar la masa muscular.
Hoy, los expertos recomiendan no estirarse antes de correr. En su lugar, calienta el engranaje en su lugar, levanta las rodillas altas o tómate 5 minutos antes de la carrera.
Como la carrera es traumática, puede dañar sus articulaciones, siempre es mejor tener equipos profesionales con el tenis correctamente adecuado para su marcha.
7. Tennis
Una buena cantidad de piezas de tenis pueden quemar hasta 600 calorías por hora.
Si te gustan los juegos emparejados, el tenis es una opción ideal para mantenerse en forma. También es adecuado para aquellos a quienes no les gusta involucrarse en el ejercicio y a los que les gusta competir.
No tienes que ser un buen jugador de tenis para perder peso. Al final, correr después de las bolas también es un tipo de entrenamiento.
Una característica de este juego es que los músculos de todo el trabajo del cuerpo, el tenis ayudará a mejorar la flexibilidad, el equilibrio mental, la postura y también reducir el estrés.
Durante el juego, especialmente cada vez que golpeas la pelota, los músculos de tus manos, abdomen y piernas están involucrados, fortaleces tu salud y quemas calorías. Pero esto no es todo lo que está incluido en el proceso del juego. Entrena tu cerebro cada vez que juegas al tenis porque necesitas considerar rápidamente acciones adicionales y planificar el juego.
Juegos como el tenis mejoran la función cerebral y la capacidad de recordar cosas nuevas. También aumenta el pico de la masa ósea. Curiosamente, el tenis se incluye en la lista de juegos que fortalecen los huesos humanos.
8. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Esta es una de las formas más efectivas y asequibles de reducir el sobrepeso.
Solo tiene que lidiar con 20 minutos tres veces por semana para obtener excelentes resultados, quemar muchas calorías y aumentar el metabolismo, despertar la quema de grasa.
Este entrenamiento incluye muchos ejercicios, que consisten en ejercicios cortos pero intensos, después de lo cual hay un período de relajación o relajación menos intensa.
Los principiantes no deben participar en el entrenamiento de intervalos en los primeros meses.
El entrenamiento de intervalos estándar, por ejemplo, ciclismo, natación, carrera, atletismo pesado e incluso caminata, dura 20 minutos, pero quema más calorías que el entrenamiento de veinte minutos.
Comience con un caliente hasta cinco minutos. En el sexto minuto, acelere tanto como pueda. Restaurar su respiración en todo el séptimo minuto. Repita el ciclo rápido/lento (sin calentar) 5 veces y haga ejercicios de luz durante tres minutos.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, tiene varias ventajas significativas. No solo es mucho más rápido alcanzar el nivel de condición física deseado, sino que también aumenta la resistencia aeróbica. De hecho, después de dos semanas de tal entrenamiento, su rendimiento aeróbico será mejor que si estuviera involucrado en ejercicios de resistencia durante 8 semanas, como correr.
9. Crossfit
CrossFit, así como el entrenamiento de alta intensidad, es adecuado para aquellos que han sido practicados regularmente durante varios meses.
Inicialmente, este programa fue diseñado para entrenar la respuesta operativa y el servicio de fuerzas especiales, CrossFit es un conjunto de entrenamiento, que incluye atletismo pesado, ejercicios de resistencia, pliométricos, potencia, entrenamiento de alta velocidad y otros ejercicios de peso.
CrossFit definitivamente no te llevará a querer tratar contigo. A diferencia de otros programas destinados a un ejercicio durante un tiempo determinado, CrossFit incluye muchos ejercicios, son ejercicios intensos y gruesos.
El entrenamiento de CrossFit está destinado a todos los parámetros principales del atleta, como resistencia, flexibilidad, velocidad, resistencia y resistencia aeróbica.
Cuando tratas con CrossFit, no hay un solo día similar al otro. Por ejemplo, un programa de entrenamiento CrossFit -Preticiones de Cinco de 20 Pull -Ups, 30 Push -Ups, 40 Twisters, 50 sentadillas, hechas en esta secuencia, con un descanso de tres minutos entre repeticiones.
Obviamente, CrossFit no es para los débiles del corazón, este programa es muy efectivo para quemar calorías y grasas y también mejora la resistencia física y aumenta el metabolismo.
Para el mayor beneficio de CrossFit, debe completar un programa diferente durante al menos tres días a la semana, pero perfectamente 5 días a la semana.
Grandes noticias: los programas en sí son cortos, dura de 15 a 20 minutos si se ejecutan correctamente.
10. Cruz de esquí
Si amas la naturaleza, te gusta el frío y la nieve, el esquí debe convertirse en tu pasatiempo favorito.
El Ski Cross es un tipo de entrenamiento rígido que desarrolla todos los grupos principales de los músculos de su cuerpo durante el esquí, con movimientos de respaldo y tracción para los músculos. Esta es una excelente manera de entrenar la coordinación y el equilibrio.
La cruz de esquí incluye ejercicios de fuerza, entrenamiento cardíaco, 500 a 600 calorías por hora, dependiendo de su peso e intensidad de entrenamiento.
Durante el esquí, tus músculos trabajan duro. Sin embargo, mientras trabajan juntos, tienen momentos de reposo en hielo, una baja carga muscular le permite estar activo durante mucho tiempo. Además, los latidos aumentarán durante el esquí, pero no tanto que necesite dejar de relajarse.
Asegúrese de haber elegido el equipo para su seguridad y comodidad durante el entrenamiento. No tiene que gastar una gran cantidad de dinero, pero necesita tener una casa caliente a través de la cual respire su cuerpo. Asegúrese de que sus botas estén cómodas y calientes.
Es muy importante estar de la manera correcta cuando vas a esquiar. Es mejor que los principiantes comiencen lentamente, inclinándose hacia adelante con empujes largos y lentos hasta que el ritmo y la forma se vuelven naturales.
Tan pronto como el ritmo se estabilice, deje que los Weirds lo lleven en un viaje de invierno, que ha revelado a su alrededor. Deje que su cerebro se relaje mientras el cuerpo hará todo el trabajo. Por lo tanto, al final del viaje, estará descansado y actualizado.
11. Estante
La cuerda del talón es un pasatiempo favorito en parques infantiles en todo el país, pero es difícil llamarlo juguete para niños cuando se trata de perder peso.
Solo 10 minutos de salto sobre la cuerda quema tantas calorías como una milla en 8 minutos.
Una hora de saltar sobre una cuerda quema más de 800 calorías y afecta los músculos de los brazos, las piernas y el cuerpo y también fortalece las articulaciones.
Esta también es una gran actividad para mejorar la coordinación, la destreza y la resistencia. El salto de Skakakki es una actividad altamente efectiva; Por lo tanto, no hay necesidad de saltar continuamente durante una hora para obtener el resultado.
Sin embargo, para evitar lesiones, debe dominar el equipo. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, sostener la cuerda a la altura de su cadera y mantener sus palmas frente a su cuerpo. Apague los dedos de los pies mientras sostiene las rodillas relajadas y el cuerpo está perpendicular al piso. Al saltar, toque el piso suavemente, de lo contrario existe un riesgo de lesiones.
Un excelente entrenamiento de cuerda de trece minutos incluye un minuto de ejercicio y un minuto de descanso más tarde. Comience con tacones comunes, empujándose con ambas piernas y también aterrizando en ambas piernas.
Luego cambie las piernas. Cambiarlos a través de 10 rotaciones de cuerda, saltando a una u otra.
Finalmente, la última etapa: alterne las piernas, pero dobla las piernas sobre las rodillas a 90 grados con cada salto. Termine el entrenamiento con un aumento en el tiempo de ciclo en este momento, saltando de su manera favorita, al menos 5 minutos.
12. Paso aerobika
Guru Guru, quien fue desarrollado y se hizo popular en los ochenta distante Gun Miller, Step-Aerobic-It, es un complejo de ejercicios de baja carga, que también quema calorías bien y brinda entrenamiento al corazón.
Los 45 minutos quemando alrededor de 550 calorías, los músculos objetivo son piernas, caderas y nalgas, y desarrollan músculos corporales y mejoran la coordinación.
El paso-aerobio también implica capacitación cardiovascular debido a la plataforma de pasos. Un pie siempre está en la plataforma o en el piso, lo que hace que el paso aeróbico sea bastante seguro.
En el momento de las clases de la madre, quemas la misma caloría y entrena el corazón y cuando corre 9 kilómetros. Puede ir al gimnasio para las clases de madrastra o comenzar a entrenar en casa usando el DVD. Si elige clases en casa, es muy importante comprar una etapa de la altura correcta para evitar lesiones.
El alto grado aumenta la carga en las rodillas, lo que puede provocar dolor y lesiones. Elija una plataforma de paso de esta altura, para la cual la rodilla tendrá que plegarse 90 grados para colocar la pierna en el escalón. Al realizar el ejercicio, todo el pie debe estar en la llanta de repuesto, el talón no debe alejarse de la plataforma; De lo contrario, pueden ocurrir los acilotenses.
El salto lo llevará al riesgo de lesiones estresantes, división o fractura.
13. Entrenamiento cíclico en una cinta de correr
Una cinta de correr es una excelente manera de quemar grasa.
Desafortunadamente, caminar o correr en una cinta de correr es una actividad muy aburrida, y puede ser difícil motivar para entrenar el tiempo requerido. Aquí es donde el entrenamiento cíclico en una cinta de correr es un verdadero asistente.
Para este tipo de entrenamiento, se requiere una cinta de correr para aumentar la frecuencia cardíaca después de realizar ejercicios de fuerza que fortalecen los músculos. El entrenamiento acelera el metabolismo, lo que le permite quemar más grasa al día.
Además, para que no esté aburrido, el entrenamiento en la pista es corto pero intenso, lo que significa que puede lidiar con períodos de tiempo más cortos al mismo tiempo, por completo, llevando el cuerpo, incluido el entrenamiento cardiovascular.
Cada uno de los tres enfoques se realiza tres veces seguidas antes de pasar al siguiente enfoque. Antes de comenzar, ajuste su cinta de correr en una inclinación del 10% para aumentar la duración del entrenamiento.
1 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 16 kilómetros por hora. Corre en el camino durante 30 segundos, luego baja y haz 10 empujes y 10 ataques. Repita más dos veces.
2 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr a 17 kilómetros por hora. Corre 30 segundos y haga 10 empuje de pesas en cada mano y luego 10 vitoreando la prensa abdominal. Repita más dos veces.
3 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr de 18 kilómetros por hora. Corre 30 segundos, aprieta 10 veces y corre 10 esperando la prensa.
Si usted es principiante, comience con una repetición de cada enfoque y luego aumente a 3 enfoques.
14.
Las excepciones son muy efectivas para los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos torácicos, los hombros, los tríceps, los lumbares y las nalgas. 50 push -ups ahorrarán 100 calorías, pero se produce una pérdida de peso real porque se bombea los músculos.
El volumen muscular más grande aumenta la cantidad de grasa quemada, incluso cuando no entrena, y lo hacen fuerte y establecen un tono.
Una de las ventajas del piso de piso: no necesita equipos adicionales, puede hacerlo en cualquier lugar. La buena técnica es el criterio principal para evitar lesiones durante el ejercicio y obtener su mayor beneficio.
Las excepciones deben realizarse lenta y significativamente para controlar todos los movimientos y realmente hacer que los músculos funcionen. Si aumenta demasiado rápido, sus músculos no recibirán beneficios mientras usted corre el riesgo de lesiones.
Vierta con estómago, coloque las manos un poco más anchas que los hombros, sosteniéndolos unas pocas pulgadas más allá de la línea del hombro. Jure en el piso con las manos y los dedos. Tu cuerpo debe ser recto, desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la espalda uniformemente, no levante y no baje la cabeza. Lentamente cae a una distancia de 5 centímetros en el piso, doblando los codos a 90 grados.
Si los empujes clásicos causan dolor en la muñeca, apriete las palmas en mis puños y sostenga el cuerpo en ellas.
Si usted es un principiante, es posible que desee comenzar con empujes modificados, manteniendo su peso en sus rodillas y sosteniendo los tobillos cruzados, lo que reduce la mitad del peso.
15. Trabajar en el patio trasero o en la casa
Si usted es uno de los que piensa que el entrenamiento es tan agradable como un póker caliente en sus ojos, recuerde que no tiene que involucrarse en los deportes tradicionales para bombear músculos y quemar calorías.
Hay varias clases que queman calorías bien, el trabajo en el patio es una de ellas.
Trabaje con un patio trasero crudo, arrojando plantas en crecimiento que queman aproximadamente 300 calorías por hora, una hora de operación con un cortador de hierba de 330 calorías.
Una hora de trabajo con un cortador de hierba manual quema 400 calorías por hora y eliminar las malas hierbas quemaduras 350 calorías por hora.
Además del hecho de que pierde calorías, el trabajo en el patio trasero es efectivo para bombear músculos, desarrollar flexibilidad e iluminar. Puede quemar aún más calorías y bombear músculos si hace algunos ejercicios simples mientras trabaja en el patio trasero.
Por ejemplo, en lugar de sentarse de rodillas, cuando recolectas malas hierbas, comienza con una posición lentamente doblada a una posición de cuclillas, tirando de tantas malezas como puedas, y luego trepando, estirando los músculos desde la espalda. Rediendo el césped y el jardín, gire solo la parte superior del cuerpo, dejando aún el fondo. Esto resolverá los músculos de prensa oblicuos.
Al realizar todos los movimientos lenta y conscientemente, quema más calorías y aumenta más músculos. El mismo principio es válido al hacer el trabajo de la casa: levantar pesas, barrer y lavar el piso, limpiar con una aspiradora y lavar.
16. Capacitación durante la publicidad televisiva
Tales clases son adecuadas para aquellos a quienes les gusta sentarse en casa, correr tenis y un gimnasio, no para ellos.
En lugar de ir a otra parte del helado durante la publicidad televisiva, sal de la cama y haga varios ejercicios simples para quemar calorías, fortalecerse y acelerar el metabolismo.
Además, durante la publicidad, la gimnasia respiratoria para la pérdida de peso del abdomen es perfecta, es una excelente opción para pasar tiempo con beneficio.
En 1 hora, el programa de televisión es de 18 minutos de publicidad. Si observa 2 programas al día, esta capacitación durará 36 minutos, lo que lo ayudará a perder peso y aumentar el tono muscular.
Para solo 1 equipo largo, puede quemar 92 calorías, realizar "piernas juntas, separar las piernas" o hacer ejercicio "Anímelo de una prensa" durante la publicidad, o puede quemar 205 calorías, saltar sobre una cuerda en descansos publicitarios. También puede apretar, esperar una prensa o en cuclillas o levantar pesas para el entrenamiento de fuerza estándar.
Si desea elaborar todos los grupos musculares del cuerpo durante una marcha de dos horas, cambie los ejercicios durante cada descanso publicitario. Por ejemplo, durante la primera publicidad, anime la prensa. En el segundo anuncio, salta sobre una cuerda. En las terceras sentadillas, etc. Al final de la noche, elaborarás los principales grupos musculares, entrenarás tu corazón y quemarás una serie de calorías.